食卓や居酒屋に欠かせないメニューとして人気のポテトサラダですが、実際ポテトサラダって太りやすいの？と思う方もいると思います。
名前がサラダだから太りにくいのでは？糖質の面ではどうなの？といった多くの疑問も出てきますよね。
ここではポテトサラダのカロリーや糖質はどのくらいなのか、またカロリーや糖質を減らすにはどうしたらいいのかについて解説していくので、ダイエット中の方は必見です。
ポテトサラダのカロリー
ポテトサラダはサラダの一種だからダイエットに向いているのでは？と思う方もいるでしょう。
使う食材によってカロリーは変動しますが、ポテトサラダのカロリーは他のサラダと比べると比較的高めになっているためダイエットにはあまり向いていません。
以下で白米一杯分のカロリーとポテトサラダのカロリーを比較したので、ぜひ参考にしてみてください。
ポテトサラダのカロリーは白米一杯分とほぼ同じ
今回はじゃがいも・きゅうり・ハム・マヨネーズ・たまごを使ったポテトサラダと仮定し、約一人分を想定して調査しました。
文部科学省の食品成分データベースによると、それぞれの食材のカロリーは以下の通りです。
| 食材 | カロリー |
|---|---|
| じゃがいも1個(100g) | 76kcal |
| きゅうり半分(50g) | 7kcal |
| ハム2枚(22g) | 47kcal |
| マヨネーズ(大さじ1=12g) | 85kcal |
| たまご1個(60g) | 91kcal |
以上のカロリーを総計すると306kcalになります。
これに対し白米一杯分(150g)のカロリーは303kcalで、ポテトサラダのカロリーとほとんど変わらないことがわかります。
特にじゃがいもとマヨネーズ、たまご単品のカロリーが高いのでこれらの食品を多く使うとさらに高カロリーになる可能性があります。
名前にサラダとついているのでヘルシーに思われがちですが、ダイエット中には避けた方が無難です。
ダイエット中にポテトサラダを作る場合は使うマヨネーズの量を少なくするなど、摂取カロリーをできるだけ減らすようにすると良いですよ。
ポテトサラダの糖質
じゃがいもは他の野菜に比べて糖質を多く含んでいます。海外ではじゃがいもを主食としている国もあるほどです。なのでポテトサラダの糖質も比較的高く、糖質制限ダイエットでも避けた方が無難かもしれません。
以下でポテトサラダの糖質について詳しくみていきましょう。
ポテトサラダの糖質は主にじゃがいもから
糖質は食品に含まれている炭水化物量から食物繊維の量を引くと算出することができます。
さっそくポテトサラダの糖質と白米一杯分の糖質を比べてみましょう。
| 食材 | 糖質 |
|---|---|
| じゃがいも1個(100g) | 16.3g |
| きゅうり半分(50g) | 0.9g |
| ハム2枚(22g) | 0.4g |
| マヨネーズ(大さじ1=12g) | 0.4g |
| たまご1個(60g) | 0.2g |
以上からポテトサラダの糖質は18.2gです。白米一杯分(150g)の糖質は53.4gなので白米よりは少ない結果となりました。
表を見るとポテトサラダの糖質のほとんどがじゃがいもに含まれる糖質によるものだということがわかります。
よってポテトサラダを食べ過ぎてしまうと糖質を過剰に摂取してしまう可能性があるため、糖質制限ダイエットをしている方は頻繁に食べすぎない方が良いでしょう。
どうしてもポテトサラダが食べたい場合は、他に食べる料理の組み合わせなどで摂取する糖質量をその都度調整するようにしましょう。
ポテトサラダのカロリー・糖質を減らす方法
ポテトサラダのカロリーや糖質が高めだと知ると、ダイエット中に食べるのは罪悪感で気が引けてしまいますよね。
そんな時はポテトサラダを少しアレンジする方法がおすすめです。
ポテトサラダの具材や調味料を置き換えるだけで簡単にカロリーや糖質を減らすことができますよ。
カロリーオフのマヨネーズを使う
最もシンプルで簡単な方法がマヨネーズをそのまま変えてしまう方法です。
現在はカロリーハーフや80%カロリーカットのマヨネーズも販売されているので自分の好みにあったマヨネーズを使いましょう。
マヨネーズは少し食べるだけでも多くのカロリーを摂取することになります。
この方法はチャレンジしやすい上に大幅なカロリーダウンを狙うことができるので、まずはマヨネーズを変えることから始めてみるのはどうでしょうか。
マヨネーズの半分をヨーグルトに置き換える
マヨネーズの半分をプレーンヨーグルトに置き換える方法でもカロリーオフを狙うことができます。
使うマヨネーズの量を減らすことができるので必然的にカロリーも少なくなり、さらにヨーグルトの酸味が加わってさっぱりとした味になります。
いつものポテトサラダに飽きてしまった方にもおすすめのアレンジ法です。
じゃがいもを他の食材に置き換える
ポテトサラダのメインはじゃがいも。すなわちポテトサラダのカロリーや糖質のメインもじゃがいもによるものです。
特にポテトサラダの糖質はほとんどがじゃがいもの糖質で構成されているので、糖質制限ダイエットをしている方にはこちらの方法がおすすめです。
おから
じゃがいもの代替品の一つにおからがあります。
おからは低糖質が特徴なため、糖質制限をしている方に特におすすめです。
じゃがいもの一部をおからに置き換えて混ぜるだけで完成するのでとても簡単に取り入れることができます。
ポテトサラダの他にも様々なレシピに代用できるので持っておいて損はない食品です。
オートミール
現在流行しているオートミールでもポテトサラダを作ることができます。
オートミールとはオーツ麦を加工したもので、イギリスやアメリカなどの海外では朝食に食べられている穀物です。
じゃがいもの量を少し減らしてオートミールを加えることで糖質を下げることができ、またオートミールには食物繊維が豊富に含まれているので便秘解消にもつながります。
作り方も混ぜるだけと簡単なので、気軽にオートミールを摂取したい方にもおすすめです。
